Предлаганият от доц. Ю. Карабиберов „Статодинамичен кръгов метод на тренировка – 4×10+“ позволява постигането за сравнително кратко време на високопозитивни функционални резултати, в частност във фитнес-бодибилдинг практиката.

Статодинамичният кръгов метод 4×10+  е разработен на базата на наши изследвания на бавните движения в бодибилдинга и проследяване на ефекта им върху мускулатурата и организма като цяло. Подробните изследвания на автора в областта на силовата подготовка при бегачи на средни разстояния (докторски дисертационен труд), както и тези в областта на издръжливостта, стоят в основата на този метод с ясно определена практическа стойност.

Каква е същността на статодинамичната кръгова тренировка в нейната първа част – силова тренировка?

  1. Избират се 10 основни упражнения за изпълнение по кръговия тренировъчен метод;
  2. Всяко от упражненията се изпълнява в 10 повторения;
  3. Продължителността на единичното движение е 10 сек.: работата в преодоляващ режим (концентричната фаза) е 4 сек., а в отстъпващ (ексцентричната фаза) – 6 сек. В края на концентричното движение може да се изпълнява допълнително статичновърхова контракция от 1 сек. Така продължителността на серията (подхода) е от 1,40 мин. до 1,50 мин.;
  4. Почивката между упражненията е 10 сек.

„Четирите показателя“ от по 10 единици определят методиката „4×10+“; сумарно продължителността на силовата тренировка е между 18 и 20 минути при висока работна плътност, което гарантира умерено висока пулсова честота през цялото занимание. Препоръчително е хора от ектоморфния тип да се придържат към работни тежести, равни на около 50% от максималната, която може да се преодолее един път.

Коефициентът на интензивност се формулира от показателите тежест, брой серии (подходи), брой повторения, разделени на времето за изпълнение на серията. На практика коефициентът нараства за сметка на увеличаващата се работна интензивност, която се обуславя от развитието на силовите качества и повишаване нивото на тренираност.

Важно е дишането по време на изпълнението на упражненията да може да бъде ритмично, със средно дълбоко вдишване и по-резки мощни издишвания при всяко повторение. Този подход на дишането е изключително важен, предвид 10-секундната продължителност на всяко повторение и нарастващата нужда от добра белодробна вентилация, респективно от достатъчно кислородно насищане на кръвта, отиваща към работещите мускулни клетки.

На какви уреди да се тренира?

Наблюденията ни показват, че предложеният от нас метод е подходящ за начинаещи и средно напреднали хора с наднормена телесна маса и такива над средна възраст. Подобен контингент е податлив на травми и освен това търси „комфорта“ при трениране! Затова препоръчваме да се използват машини с регулируемо съпротивление, работещи на изокинетичен принцип.  В наши публикации многократно сме изтъквали достойнствата на този тип фитнес-машини.

Наблюденията ни показват, че методът е най-ефективен, когато се работи на Nautilus-машини, понеже те активират най-голям брой двигателни единици, респективно мускулни влакна, през целия диапазон на мускулното усилие в двете му фази. Това се дължи на прецизната промяна на силозадаването в различните ставни ъгли от движението.

Друго предимство на машините на Nautilus е, че промяната на напрежението гарантира най-малко натоварване в най-травматичните точки от усилията, което е от особена важност при работа с възрастни. Този модел на силозадаване не е постигнат до момента от друг производител.

Статодинамичната тренировка включва и втора част – аеробно натоварване, като добавка към силовото. За целта използваме аеробни кардиоупражнения, изпълнявани на движеща се стълба Treadclimber TC 916, бягаща пътека, кростренажор или стационарен велосипед. Аеробните натоварвания позволяват допълнително активиране на мастния метаболизъм, т.е. използване на мазнините като енергоизточник. Това е наложително, особено при индивиди с голям процент телесни мазнини, нуждаещи се от целенасочена циклична аеробна дейност. Същата се изпълнява в продължение на 5 минути преди началото на силовата тренировка, както и в течение на 5-7 мин. след нейното приключване.

Общото времетраене на статодинамичното занимание е около 30 минути, което е напълно удовлетворително за хора с ограничено свободно време; тренировките по метода „4×10+“ се провеждат през два дни.

Какви са ползите от статодинамичния тренировъчен метод?

  1. Методът позволява изграждането на мускулна маса, която е висок активатор на метаболизма 24 часа в денонощието. Практически, това означава топене на мазнини чрез изграждане на мускули;
  2. Сравнително забавените силови движения осигуряват висок калориен разход чрез екстензифициране на единичното движение и съответно на цялата тренировка;
  3. След тренировка по описаната методика, метаболизмът остава висок часове след приключването й – топенето на телесни мазнини продължава до 8-12 часа след заниманието;
  4. Кардиоупражненията, включени в комплекса, макар и с времетраене 10-12 мин., са допълнителен активатор на мастния метаболизъм, вследствие кумулативния ефект от натоварванията и високата работна плътност на тренировката;
  5. Качествата сила, силова издъжливост и жизнен тонус се развиват до по-високи нива.

Важно условие за максимален ефект в проведените тренировъчни занимания по метода „4×10+“ са и правилно съставените програми за хранене и прием на хранителни добавки; оптимални резултати се постигат с приема на продукти като Li-Caps L-Carnitine и Cut’N’Cute на BioFit и Fat Burner на JK Nutrition, при хранене 5 пъти дневно (3 основни и 2 междинни хранения) и прием на вода 3-4 л. дневно.

Ето и конкретния комплекс от упражнения:

  • 5 мин. интензивно натоварване на движеща се стълба Treadclimber TC 916;
  • Статодинамична кръгова тренировка, съставена от следните 10 упражнения:
    • издърпване на горен скрипец от подхват;
    • тяга на Nautilus машина;
    • избутване за гърди на машина;
    • повдигане за рамене на машина;
    • клек на Epic машина;
    • разгъване на трапецовиден мускул на Epic машина;
    • сгъване на бицепси на Nautilus машина;
    • пулоувър;
    • коремни преси;
    • хиперекстензия на Nautilus машини.
  • Кардиотренировка 5-7 минути на бягаща пътека или движеща се стълба.

След завършване на тренировката, препоръчваме 5-10 мин. разтягане на стречинг платформа True, с каквато JK GYM Nautilus разполага.

Многогодишните изследвания върху приложната ефективност на стадодинамичния принцип в спортната практика, респективно върху ефективността на тренировъчния метод „4×10+“, проведени в  JK GYM Nautilus показаха, че той е един от най-резултатните по отношение подобряването на физическата кондиция, намаляването на телесните мазнини и оптималното увеличаване на мускулната маса.

Тук бихме искали да препоръчаме статодинамичния принцип да се прилага в тренировките с машини с регулируемо съпротивление. Това се оправдава от обстоятелството, че по време на натоварването, съпротивлението на машината е изчислено да се променя в различните точки на движението, в зависимост от силовите възможности на мускулната група; на практика, машината щи ви облекчи в точките, в които вашите мускули са най-слаби – вече отбелязахме, че в основата на статодинамичните усилия лежат бавните движения и високото напрежение!

Обобщение

  1. Статодинамичният принцип съчетава положителните страни на динамичния и статичния метод на тренировка.
  2. Продължителното напрежение на мускула позволява развитието му във всички ставни ъгли и максимално изчерпване на енергийния потенциал, последвано от бързо възстановяване, в следствие реактивна хиперемия през почивката;
  3. Бавното движение в условията на високо напрежение обезпечава максимално активизиране на двигателни единици и ангажиране на максимален брой мускулни влакна по цялото протежение на движението.
  4. Препоръчваме принципът на статодинамичните усилия за максимален ефект да се използва само след добро възстановяване. Поради високите изисквания към организма и особено към сърдечния мускул, добре е на следващия ден след след проведена статодинамична тренировка да се направи възстановителен крос, плуване, колоездене или разходка.

Обратно към „Методи и принципи“

Полезни сайтове

Комплекс за фитнес и кондиционна подготовка JK GYM Nautilus

Магазин за фитнес уреди и спортна екипировка JK Fitness

Магазин за хранителни добавки BioFit USA

доц. д-р Юлиан Карабиберов — личен сайт