Как да разнообразим тренировките?

След като интензивността и обемът на натоварванията са регламентирани по отношение на специфичното им въздействие, остава да потърсим разнообразие в характера и структурата на тренировките.

Смяната на упражненията, насочени към една и съща мускулна група, внася нова информация и по същество е нов стимул за мускулен растеж. Смяната на изходните положения, преодоляването на съпротивленията при различни ъгли на работещите стави, промяната в хвата и т.н. също се явяват фактори за комплексното и хармонично оформяне на мускулатурата. Например, ако избутвате платформата на лег-пресата и краката ви са в долния й край, натоварвате повече бедрата, но ако ги поставите в горния, тогава акцентът пада върху седалищните мускули. Ако ги поставите широко встрани, натоварвате и вътрешната част на бедрата.

Някои трениращи предпочитат да клякат на смит-машина, а не с щанга на гърба. Ако разположите краката пред проекцията на общия център на тежестта, тогава ще участват активно глутеусите, което не може да се осъществи при клякане със свободни тежести. Освен това машината е по-безопасна.

Структура на тренировките

Начинът на структуриране на тренировките също е от значение – има се предвид подреждането на упражненията, дали да работим в комбинация бутащи-теглещи упражнения, или само с едните; дали да комбинираме близко разположени или отдалечени антагонистични мускулни групи и т.н. Ако някои мускулни групи изостават в развитието си, тогава трябва да ги тренирате в началото на заниманията, когато не сте уморени.

Ако единият бицепс изостава в развитието си по отношение на другия, тогава приоритетно работете за по-слабия. Разнообразявайте силовите си тренировки, като използвате и свободни тежести и машини. Въпреки че първите ни осигуряват естествените движения в триизмерното пространство с участието на максимален брой двигателни единици, изолиращите машини също си имат своето предимство.

Ако сте напреднал по отношение на аеробната работа, спокойно може да замените равномерното кросово бягане с фартлек-бягане. Вариантите в провеждането на аеробно натоварване са много (избор на терени за бягане, продължителност на заниманието и т.н.).

Разностранност в храненето

Същия принцип на разностранност, който прилагаме във фитнес заниманията, препоръчваме и по отношение на храненето. Разнообразявайте храните, богати на ненаситени мастни киселини, а не на мазнини въобще. Разнообразявайте и храните, богати на сложни въглехидрати, а не на въглехидрати въобще. Това обаче съвсем не означава, че трябва напълно да елиминирате употребата на наситените мазнини и монозахариди. Най-отричаното за консумация овче месо съдържа най-много конюгирана линолова киселина, която ускорява топенето на телесните мазнини и подпомага мускулния растеж. Няма нещо, създадено от природата, което да е излишно. Затова нека консумираме всичко, но в препоръчваните от науката пропорции и съобразно с фено- и генотипа.

Ние се нуждаем от разнообразие, но в рамките на точна определени неща, които са ни нужни и работят по предназначение. Хубаво е да разнообразим живота си, но не с алкохол, цигари или наркотици.

Организмът като многофункционална система

В контекста на заложените в увода закони на квантовата физика държим да подчертаем, че организмът на човека представлява многофункционална система. Като такава тя е изградена от монофункционални подсистеми, които от своя страна, са съставени от
еднотипни структурнофункционални единици. Броят на еднотипните единици определя резултата от действието на тази система, а броят на разнотипните монофункционални системи определят функцията й.

В тази връзка считаме, че колкото е по-голямо разнообразието от еднотипни единици и колкото е по-голяма възможността им за коопериране, толкова е по-голяма възможността за образуване на нови типове взаимовръзки. Следователно използването на голямо разнообразие от целенасочени тренировъчни средства ще е предпоставка за по-високи адаптивни възможности, а впоследствие и на очакване на последващо стабилно функциониране на системата при взаимодействието и с външната среда.

„Теорията на хаоса“ ни дава сериозно основание да считаме, че разнообразието от използвани упражнения в първия блок от нашите програми води до разширяване на „фазовия обем“ на динамичната система: „Принцип на разширяване – стесняване“. Така образувалата се с помощта на съвкупност от нелинейни положителни връзки зона на безпорядък води до неустойчива работа на системата.

Това явление обяснява защо препоръчваме разнообразието в началните етапи от подготовката. Синергичната антропология посочва, че подходът в методите на изследване на структурнофункционалните трансформации трябва да бъде на основата на понятията „енергия“ и „действие на субекта“ (Horuzhu 2008). Съгласно „Теорията на развитието“ преминаването от едно в друго ниво на развитие става, като се преминава от безпорядък към определен порядък чрез неустойчивост.

Именно тази неустойчивост, предизвикана от голямото разнообразяване, дава възможност за скокообразен преход на системата в ново, по-високо качествено ниво на развитие на устойчивост. На тази база следва стесняване на фазовия обем в надграждащи зони чрез нови нелинейни отрицателни обратни връзки, водещи до самоорганизиране и стабилизиране на системата. В нашите програми това се разпознава като специализиране на използваните тренировъчни средства.

Полезни сайтове

Комплекс за фитнес и кондиционна подготовка
JK Fitness GYM Nautilus

Магазин за фитнес уреди и спортна екипировка
JK Fitness Market

доц. д-р Юлиан Карабиберов — личен сайт