Контрастният силово-скоростен метод е компонент на тренировка от системата JK Fit Motion, изграден на принципа на последователно редуване на суперсерии от контрастни натоварвания с подчертан силов и скоростен характер, с краткотрайни почивки между тях. Идеята за бързо изпълнение на упражнения с уреди и на машини с малко съпротивление (или със собствено тегло) веднага, или малко след идентични по структура натоварвания с подчертано силов характер (с голямо съпротивление) цели, съответната двигателна зона в кората на главния мозък да бъде „бомбардирана“ с бързи аферентни нервни импулси и в нея да останат следови ефекти от скоростните двигателни действия, идентични с тези протичащи в състезателна обстановка; следовите скоростни ефекти ще потенцират развитието на качеството бързина, така необходимо в етапа на отговорни състезания.
Държим да подчертаем, че този подход не означава трансформация на силата в бързина, както се представя от повечето кондиционни треньори. За това нееднократно сме давали примери с очевидно взривните бързи еднократни движения на щангисти, като напр. при отскок от място, които почти никога не работят с тежести под 90% от максималната, така че считаме за оправдано тук да говорим за контрастен силово-скоростен метод на тренировка.
Същността на Контрастния силово-скоростен метод на тренировка илюстрираме с изпълнение (в 5 серии) на полуклек, като широко използвано базово упражнение за поддържане силата на долните крайници:
І серия
8 полуклека с щанга на рамене, със съпротивление равно на 70% от еднократния максимум и веднага след тях изпълнение на 8 бързи вертикални подскока с два крака от клек; акцентът и при двете упражнения е върху скоростното им изпълнение. Подобен подход е лесно изпълним поради средната тежест на щангата и сравнително ниската степен на умора – последващата почивка от около 20 сек. би осигурила възстановяване на 80% (по Глен Кънингам, C.O.R.F.I.T.).
ІІ суперсерия
Състои се от 6 полуклека, изпълнявани с тежест 80% от мксимално възможната. Серията е съобразена със физическата специфика на трениращия, като непосредствено след нейното изпълнение се извършват 6 подскока от клек на максимално възможна височина; след почивка от 20 сек. следва ІІІ-та суперсерия.
ІІІ суперсерия
В изградената от нас схема на кондиционна подготовка във волейбола, разглеждаме два типа състезатели: първи тип – с подчертани силови и втори – с подчертано скоростни възможности. Първият тип състезатели изпълняват в ІІІ-та суперсерия 3-4 полуклека със съпротивление около 93%, а вторият тип – 5 с 85%. Съобразно спецификата на типа мускулатура (т.е. генетично заложените качества), бързият тип състезатели са податливи на натоварване с по-малки тежести, при по-високо темпо и респективно при намалена вероятност за възникване на травми; силовият тип състезатели се справят по-успешно с по-големи тежести и работят с по-голяма амплитуда на движенията, като приклякат по-ниско благодарение на по-голямата максимална сила на долните им крайници. И при двата типа състезатели визираният тренировъчен метод изисква упражненията да бъдат изпълнявани с висока мощност, а отскачането да бъде максимално по височина; следват 30 сек. почивка.
ІV суперсерия
Тя е най-тежката, типично силова – при нея силовият тип състезатели правят 2-3 клека с интензивност 95-98%, като с оглед безопасност клековете се изпълняват на „Смит машина“; натоварването при скоростния тип е обичайни стандартни (не на Смит машина) 3-4 клека с тежест 88-90%. Веднага след клековете, и двата типа състезатели изпълняват 3-4 максимални по височина подскока със собствено тегло; почива се 20 сек.
V серия
Като последна, тя е разтоварваща по отношение на използваната тежест при клековете – тя е вече 80% при състезателите от първия тип и 70% при тези от втория тип; непосредствено следващото контрастно натоварване се състои в 3-4 вертикални подскока.
Представеният Kонтрастен силово-скоростен метод на тренировка, предполагащ непълно възстановяване и прогресивно нарастваща умора, използвахме веднъж седмично в последния натоварващ блок (6-ти блок) от нашата блокова схема на кондиционна подготовка на висококвалифицирани волейболисти, с цел поддържане нивото на максималната сила и силово-скоростната, респ. скокова издръжливост. По наблюдавани резултати, схемата се оказва достатъчно ефективна за поддържане силата на ниво, позволяващо повишаване равнището на най-важните за волейболната игра физически качества – отскокливост, скокова и скоростно-силова издръжливост.
Държим да отбележим, че преди да пристъпим към използването на този контрастен силово-скоростен метод на тренировка, използвахме бавно-динамичните контрастни методи с интензивности 85-88% от максималната, а последващите упражнения за бързина се изпълняваха след 22 сек. паузи на почивка.
Тази методика е широко застъпена в JK GYM Nautilus и JK PRO GYM, които са основните тренировъчни бази, използващи тренировъчните методи и принципи на системата JK Fit Motion.
Обратно към „Методи и принципи“
Полезни сайтове
Комплекс за фитнес и кондиционна подготовка
JK Fitness GYM Nautilus
Магазин за фитнес уреди и спортна екипировка
JK Fitness Market
доц. д-р Юлиан Карабиберов — личен сайт