Възможността за комплексно развитие на двигателните качества (сила, бързина, издръжливост) в условията на серии фитнес натоварване се обосновава с факта, че живият организъм е изграден от функционално неразривно обвързани една с друга тъканни структури. Затова процесът на натоварването в спорта, в насока развитие на конкретно двигателно качество, не е строго лимитиран по функционално проявление; тренировъчният ефект от него повлиява благоприятно (в по-малка или по-голяма степен) развитието и на другите двигателни качества – става въпрос за процес на тренировъчен трансфер, на взаимно потенциране развитието на двигателните качества.

Предложеният в настоящия материал тренировъчен метод се базира върху обстоятелството, че натоварване с различна интензивност ангажира в работа различен тип двигателни (моторни) единици (ДЕ). ДЕ се формират от двигателна (моторна) нервна клетка и инервирани от нея мускулни влакна. В зависимост от структурните, функционалните и биохимичните особености, се обособяват 2 групи ДЕ.

Тонични двигателни единици

Този тип ДЕ включват малък брой (3-4 до 12) червени бавносъкращаващи се (с нисък праг на възбудимост) мускулни влакна (slow-twitch fibers, STF, тип I влакна), отличаващи се по обилното си кръвоснабдяване, голямото количество миоглобин, ниския гликолитичен, но висок оксидативен капацитет, бавната си уморяемост, способността да изпълняват продължителна аеробна работа с по-малка сила и др. Тези ДЕ поддържат мускулния тонус и се включват най-рано в мускулното усилие, реализирайки плавен преход от по-слабо към по-интензивно съкращение.

Фазични двигателни единици

Фазичните ДЕ съдържат голям брой (до 2000) бели бързо- и мощносъкръщаващи се (високовъзбудими) влакна (fast-twitch-fibers, FTF, тип II влакна), за които е характерно по-слабо кръвоснабдяване, по-малко съдържание на миоглобин, нисък оксидативен, но висок гликолитичен капацитет, бърза уморяемост, анаеробен гликолитичен реьим на енергоосигуряване и др.

Подтипове на белите влакна са FTaF (бързи оксидативно-гликолитични или FOG), тип IIa влакна, отличаващи се с по-бавна уморяемост, отговорни за качеството, скоростна издръжливост; и FTbF (бързи гликолитични или FG), тип IIb, които се явяват фактор за осъществяване на краткотрайни високоинтензивни натоварвания с взривен характер.

Приема се, че в резултат на тренировка за издръжливост, тип IIb влакната могат да се трансформират в тип IIа. Фазичните ДЕ проявяват бърз градиент на нарастване на мускулното напрежение и са отговорни за развиване на максимална сила. Приема се наличие и на междинни по реакция ДЕ (бързосъкръщаващи се, устойчиви на умора).

Честотата на моторните импулси от страна на моторни клетки и броят на въвлечени в мускулното съкръщение ДЕ се определя от тежестта на изпълняваното натоварване – интензивността на потока двигателни импулси и броят на активираните ДЕ формират величината на развиваната сила. В цялостния мускул, работата на отделните ДЕ обикновено протича асинхронно по отношение съкращенията на формиращите ги мускулни влакна; само при пределни по напрежение мускулни съкращения, ангажиращи всички ДЕ в мускула (например натоварване с максимална тежест), работата им може да се приеме като синхронна.

Натоварвания с интензивност над 90-93% от максимално възможната се осъществяват от фазичен тип ДЕ (IIb мускулни влакна), тези с интензивност 70-80% също от фазични ДЕ (влакна тип I). Разбираемо е, че независимо от това дали сериите натоварване ще се изпълняват с една и съща интензивност (с оглед приоритетно развитие на конкретно двигателно качество), т.е. дали „изолирано“ ще се включи в работа само един тип ДЕ (което практически е нереално) или в отделните серии ще се комбинират натоварвания с различни интензивности, във всички случаи ще е необходимо тренировъчните занимания да се провеждат с достатъчна (надпрагова) интензивност.

Във връзка с това, не бива да се пренебрегва физиологично обоснованият и утвърден и в спортно-тренировъчната практика закон за „всичко или нищо“ (all-or-nothing law) – мускулът или се съкръщава напълно, ако при дразнене се достига неговия праг на чувствителност, или изобщо не се съкръщава – т.е. едно дразнене (тренировъчно натоварване) трябва да бъде достатъчно интензивно (надпрагово), за да има ефект!

Практическата значимост на този закон се допълва от известната концепция в спорта „No Pain, No Gain“ – не може да се постигне успех в спорта без напрежение, стигащо до болка (използвано като метафора) в тренировъчните занимания.

Предложеният метод за комплексно развитие на двигателните качества се състои в изпълнение на дадено упражнение в 2 серии: всяка серия обхваща 5 последователно изпълнявани натоварвания с низходящо-възходящо променяща се интензивност (93%, 75%, 45%, 70% и 90% от максимално възможната), при брой повторения до отказ; интервалите от време за почивка между отделните натоварвания във всяка серия са съответно 30 сек., 30 сек., 1,5 мин и 3 мин., а тези между сериите – около 5 мин.

Схемата на натоварване (брой подходи, % на интензивност и време на почивки) е конструирана с оглед комплексно въздействие в насока повишаване максималната сила и мощ (при натоварване с 93% интензивност); повишаване силата и нарастване на мускулната маса (при 75%); развитие на силовата издръжливост (при 45%); работа за маса и сила (при 70%) и повишаване на максималната сила (при натоварване с 90% интензивност).

След изпълнение на първата серия от 5 натоварвания с даденото упражнение, например „бенч преса за гръдната мускулатура“ и почивка от около 5 минути, се преминава към втора серия натоварвания със същото или с друго упражнение за същата мускулна група. Ако упражнението се сменя, е необходимо изпълнението на 1-2 дозагряващи, предработни подхода.

Методът на последователно низходящо-възходящо променяща се интензивност на натоварване с дадено упражнение в отделните серии, е подходящ за взаимнопотенциращо се цялостно подобряване качествените характеристики на мускулатурата. Методът може да допринесе и за „работно“ разнообразие в целенасочено силови тренировки чрез планиране на съответната двигателна специфика, смяна на интензивността, обема и плътността на натоварванията.

Обратно към „Методи и принципи“

Полезни сайтове

Комплекс за фитнес и кондиционна подготовка JK GYM Nautilus

Магазин за фитнес уреди и спортна екипировка JK Fitness

Магазин за хранителни добавки BioFit USA

доц. д-р Юлиан Карабиберов — личен сайт