Спортната практика и наблюденията в залите за силова тренировка показват, че трениращите обръщат много повече внимание на концентричната фаза, отколкото на ексцентричната. А така ли трябва да бъде в действителност?

Първо ще посочим някои факти, които би трябвало да накарат спортистите да обърнат по-голямо внимание на екцентричната фаза на движенията:

1. Факт е, че мускулите са по-силни в ексцентричната фаза с около 40%. Известно е, че проприорецепторите – мускулните вретена и телцата на Голджи, при работа с мускулите в отстъпващ режим, създават допълнително мускулно напрежение като защитна мярка срещу разтягането. Целта е стабилизация, баланс и контрол на скоростта по цялото протежение на движението. То трябва да е с пълна амплитуда и достатъчно разтягане в крайната си фаза, което ще активира в максимална степен проприорецепторите. Това ще създаде възможност за генериране на допълнително количество сила при разтягането и съответно на мускулен растеж. По-голямото напрежение и респективно микротравми във фазата на ексцентричната контракция биха довели до образуването на по-голямо количество млечна киселина и освобождаване на по-голямо количество хормон на растежа от хипофизната жлеза (Gotshalk, 1977).

2. Движенията от разтегната позиция водят до освобождаването на високоанаболния метаболит IGF-1 – инсулиноподобен фактор на растежа, резултат от оптимизацията на ексцентричната контракция.

3. Третият фактор е, че тренировката в ексцентричната контракция, през която мускулните влакна са хипер активирани през цялата амплитуда на движението, изостря чувствителността на тялото към тестостерона. Това е резултат от повишената чувствителност на андрогенните рецептори към този най-важен за изграждането на мускулите хормон (Holman, 1999).

Известно е също, че когато нивата на соматотропния хормон са високи, потокът на тестостерон също се повишава. Като прибавим към това ускореното производството на инсулиноподобен фактор на растежа (в добавка към инсулина), особено когато тренираме големи мускулни групи, механизма за мускулен растеж е задействан. Важен елемент от този механизъм е, че увеличеното производство на горепосочените анаболни хормони ще потисне производството на разрушаващия мускулите хормон – кортизол (Holman, 1999).

4. Четвъртият фактор, но не и последен по важност е, че тренировките с бавно и пълно разтягане в крайната част на ексцентричната контракция, ще създаде оптимални условия за делене на мускулните клетки (хиперлазия).

След като вече изяснихме важността на ексцентричната фаза и възможностите на мускулите да генерират напрежение с около 40 % по-голямо, отколкото в концентричната, нека да насочим вниманието си към тази фаза, но и към още нещо, което би довело до още по-голяма интензификация на тренировката. Вторият прийом, който изследвахме преди три години беше тренировката с един крайник. Този подход осигурява по-голямо напрежение в мускулите, отколкото когато се тренират двата заедно. Ако максималните ви силови възможности при полуклек са 150 кг. (при един повторен максимум), то с единия крак с половината тежест от 75 кг ще клекнете повече от 2-3 пъти. Инервацията ще осигури включването на повече двигателни единици в движението с един крак, ще осъществи по-качествена връзка мозък-мускул, поради насочване на вниманието върху единия крайник. Не е необходимо да познаваме в детайли нервно-мускулните механизми, за да се убедим, че движенията поотделно с единия крайник генерират повече сила в мускулите му, отколкото движенията с двата заедно. Затова построихме тренировката разделно – тренираме само с единия, а после само с другия крайник.

Изискването беше да се направят от 3 до 5 серии за мускулна група. Продължителността на ексцентричната фаза е около 6 секунди, толкова колкото обикновено трае еднократното движение в двете посоки при нормалните тренировки, т.е. движенията при този метод са бавни и контролирани, като вниманието е изцяло фокусирано върху изпълнението на ексцентричната фаза. Повторенията са до отказ.

При тези условия могат да се направят не повече от 5-6 повторения с един крайник. Изключително високата интензивност няма да позволи да се направи голям обем, но това не е целта. Трениращите си помагаха с другия крайник в концентричната част на движението и отново бавно задържаха скоростта в обратна посока само с единия крайник, като използваха пълната амплитуда на движението. В случая много важна е връзката мозък-мускул.

Обект на изследването бяха седем висококвалифицирани спортисти, занимаващи се със силови спортове (трима с културизъм, двама със силов трибой и двама с вдигане от лег) със застой в силовото си развитие.

Тренираше се по метода през четири дни за мускулна група с общо по пет тренировки за всяка. Използваха се движенията издърпване на горен скрипец за мускулите на гърба и избутване за гърди на чест прес машина. Тренировките се провеждаха на Nautilus машини, работещи на изокинетичен принцип и позволяващи удобно и безопасно позициониране при изпълнение на упражненията в ексцентричната фаза на мускулна контракция.

Наблюденията ни показват, че метода е най-ефективен когато се работи на Nautilus-машини, понеже те активират най-голям брой двигателни единици, респективно мускулни влакна през целия диапазон на мускулното усилие в двете му фази. Това се дължи на прецизната промяна на силозадаването в различните ставни ъгли от движението. Друго предимство на машините на Nautilus е, че промяната на напрежението, гарантира най-малко натоварване в най-травматичните точки от усилията, което е от особена важност при работа в екстремални условия. Този модел на силозадаване не е постигнат до момента от друг производител.

Двадесетдневния експеримент се проведе в JK GYM Nautilus.

Едва ли съществува силова тренировка с по-висока интензивност и нервно-мускулно напрежение. Но ако са изчерпани всички начини за растеж на мускулната сила и маса, то си заслужава да се опита този метод. Препоръчваме да се използва не повече от веднъж седмично за мускулна група, тъй като възстановяването е бавно и често е съпроводено с мускулна треска.

Опасности

Най-голямата опасност е, че съществува вероятност от контузии, причинени от неправилно изходно положение при промяна на позицията на тялото в хода на изпълнението. Методът е само за напреднали атлети.

Пример

Работа за гръб на машина Nautilus – горен скрипец със свободно движещи се ръкохватки:

  • издърпване на ръкохватката с две ръце
  • бавно отпускане с едната ръка – 6 секунди
  • брой повторения в този подход – 5 (до отказ)
  • почивка – 3 мин и изпълнение с другата ръка
  • почивка – 4 мин.
  • брой серии – 5
  • максимално съпротивление при издърпването с две ръце (еднократно) – 160 кг и с една ръка – 92 кг.
  • работна тежест с една ръка 92 кг. + 40 % = 128,8 кг.

Обобщение

Методът на интензифициране на мускулните усилия чрез работа с един крайник в ексцентричната фаза осигурява възможно най-високата тренировъчна интензивност при спазване на пет основни условия. Стриктното спазване на първите четири ще гарантира резултатността й, а на петото – нейната безопасност.

Кои са условията:

  1. Трениране в ексцентричната фаза на движенията с 40 % по-голямо съпротивление от максималното, което може да се преодолее еднократно в концентричната.
  2. Трениране с един крайник, което позволява по-добра концентрация на вниманието и участието на повече ДЕ, отколкото при натоварването на двата крайника едновременно.
  3. Трениране на машини с променливо съпротивление, обезпечаващи участието на възможно най-голям обем ДЕ по цялото протежение на движението в пълния му диапазон.
  4. Трениране по създадения от нас през 2006 година „статодинамичен метод” с шестсекундни ексцентрични контролирани контракции (бавни движения при работа на мускулите в отстъпващ режим).
  5. Едно от най-важните условия, свързано с безопасността е да се тренира на специализирани машини, обезпечаващи прецизно моделиране на движенията в биомеханичен план, което от своя страна осигурява натоварване на мускулите, а не на ставите. Такива машини са тези на американските производители, като най-прецизно изработени от гледна точка на безопасност, комфорт и точна промяна на съпротивлението са тези на фирма Nautilus.

Тренировките могат да се провеждат на гореспоменатите машини без помощта на партньор. Безопасността може да бъде гарантирана само ако вниманието е насочено изцяло върху контрола и осъществяване на връзката мозък-мускул в хода на изпълнението.

Недостатъци на метода

Вероятност от травми, ако не са спазени посочените условия и се тренира на некачествено изработени машини или такива, които не позволяват да се заеме правилна позиция при изпълнение на ексцентричните усилия.

Пълно описание

Полезни сайтове

Комплекс за фитнес и кондиционна подготовка JK GYM Nautilus

Магазин за фитнес уреди и спортна екипировка JK Fitness

Магазин за хранителни добавки BioFit USA

доц. д-р Юлиан Карабиберов — личен сайт