За първи път понятието „свободен ход“ е въведено от руските специалисти в бягането на средни разстояния. Същността му е след първата обиколка в бягането на 800 м., да се избягат 3-5 крачки по инерция, с разхлабена мускулатура. Независимо че скоростта на бягане се понижава за няколко метра, се създават благоприятни възможности за пробягване на вторите 400 м. с по-висока скорост сравнено със случаите, в които не се използва свободен ход. По предложение на доц. Юлиан Карабиберов, същият принцип беше експериментиран в силовата работа на уреди и тренажори, на които условията го позволяват.

Експеримента проведохме в JK GYM Nautilus, като в него участваха трениращи фитнес и културизъм. Изискването беше свободния ход да се изпълнява по средата на планирания брой повторения в серията. Ако изпълнявате напр. вдигане за гърди на смит машина от полулег, закачете лоста на куките след 6-то изпълнение, направете 2-3 имитационни разгъвания и сгъвания без тежест, пак вземете щангата и продължете до отказ. Същит подход е приложим и при трениране на други мускулни групи с използване на подходящи фитнес уреди и тренажори.

„Свободният ход“ ще кръвонапълни мощно гърдите и ще отпимизира тренировъчната серия, като ще ви позволи да добавите още 1-2 повторения повече, в сравнение със стандартните вдигания. Това ще усетите по-добре, ако сте правили частични повторения, стопиращи действието на мускулната помпа. Трябва да отбележим, че не е едно и също, ако задържите щангата горе и починете 2-3 секунди. Тогава мускулът не се отпуска; той е под напрежение и мускулната помпа не работи. Различен е ефектът и от паузата (почивка),  която може да се направи в края на концентричната фаза, когато мускулът е освободен от напрежение, но не се контрактира динамично. Трябва да го освободите от напрежението и да продължите мускулните контракции в динамичен режим на работа — тогава „свободният ход“ ще сработи.

Обратно към „Методи и принципи“

Полезни сайтове

Комплекс за фитнес и кондиционна подготовка JK GYM Nautilus

Магазин за фитнес уреди и спортна екипировка JK Fitness

Магазин за хранителни добавки BioFit USA

доц. д-р Юлиан Карабиберов — личен сайт