Програми и упражнения

Това, което обединява всички програми във Fit Motion е, че тяхната насоченост е към развиване на качества, способности и умения, обслужващи човека в неговото ежедневие или в екстремални ситуации, както и такива водещи до висока ефективност на спортно-състезателната дейност (Fit Motion – Professional).

Програмите за двигателна активност и спорт включват отделни комплекси/модули от упражнения с приоритетна насоченост към развитие на основните физически качества, мускулатурата, координационните възможности, баланса, ловкостта и намаляване на телесните мазнини. Базата за изграждането им е здравето и устойчивостта на човека към травми. В тази връзка в началния модул на подготовка са застъпени превантивно-стабилизиращите и превантивно-динамизиращите упражнения, упражненията за подвижност, равновесна устойчивост и баланс, за хармонично развитие на силата между мускулите агонисти-антагонисти, както и позициониране на тялото и неговите части позволяващо ефективно дишане, генериране и протичане на енергията. В началния етап на работа с фитнес спортуващи се разучават техниките на елементарните двигателни дейности, като ставане, сядане, ходене, бягане, носене на различни по тежест предмети и други битови дейности. Обръща се особено внимание на мускулите разположени по тазовото дъно и общия център на тежестта на тялото (ОЦТ), мобилността в гръбначния стълб и ставите и др. Задачите стоящи пред нашите специалисти в първия модул на подготовка по програмите ни е да Ви помогнат да се движите, обслужвате нуждите си и живеете без болки в гърба, врата, ставите и усещане за дискомфорт в ежедневието си и най-важното да сте в хармония с природата. Експертите ни ще Ви научат как да разбирате отговорите на собственото си тяло и контролирате движенията и състоянието му. Ще научите,че смисълът на движенията стои в основата на краткотрайната и ефективна тренировъчна дейност. Това е едно от нещата, което прави програмите ни уникални и единствени по рода си.
Специално внимание в модул 1 се обръща на разучаването на техниките на изпълнение на цикличните кардиоупражнения за регулиране на телесния състав и тегло и освобождаването на тялото от излишните мазнини.

За възрастни са разработени специализирани програми за укрепване на общото здраве, борба с възрастовите дегенеративни промени и ентропията. Системата „JK Fit Motion“използва разработените от автора й бавнодинамични методи и упражнения с умерена интензивност за силова издръжливост, основно на американските машини с променливо съпротивление Nautilus, с каквито е оборудвана базата ни. Добрата визия и фитнес форма са измежду приоритетите на програмата ни. Между тези приоритети е устойчивостта на организма на различни заболявания и изграждане на силен имунитет. Не на последно място са биохакинг техниките за дишане, сън, терапия със студена вода и най-важното – изучаване техниките за смисловата същност на движенията и позитивно мислене.

Специално за работа с деца е разработена системата „Kid Motion“, поръчана от руското училище „Юрий Гагарин“ в Камчия – собственост на руското правителство. Програмите за деца са насочени към повишаване нивото на общите двигателни способности и физическа подготвеност, баланса в развитието на мускулите и силата им, подобряване на координацията, ускоряване на метаболизма, корекции в телесната стойка, походка и другите естествени движения. Важна част от програмите е не само повишаване на физическия, но и на психическия комфорт и изграждането им като здрави и позитивно мислещи волеви хора.

Повече за програмите ни вижте на сайта на един от нашите фитнес центрове: https://gym.jkfitness.bg/programs

Тялото се разделя на 9 зони, включващи прилежащи към тях мускулни групи, извършващи движенията в ставите и гръбначния стълб.

Зоните са:

• около глезените – зона 1
• между глезенни и коленни стави – зона 2
• между коленни и тазобедрени стави – зона 3
• между тазобедрени стави и долната част на гърба и коремно-поясната област – зона 4
• между долната част на гърба и раменете – зона 5
• около врата – зона 6
• между раменни и лакътни стави – зона 7
• между лакътни и киткени стави – зона 8
• китки и пръсти – зона 9

Мускули и мускулни групи присъстващи в зоните:

Зона 1:  мускули сгъвачи и разгъвачи на пръстите на долните крайници и мускулите извършващи движения в глезенните стави.

Зона 2: мускули разположени по задната и предната част на подбедриците

Зона 3: мускули разположени по предната и задната част на бедрата

Зона 4: мускули извършващи сгъване, разгъване и ротации в тазобедрените стави, включително аддуктори и абдуктори, коремен сектор долна част, долна част на гърба, тазово дъно

Зона 5: мускули на гърба, задната част на раменете, трапецовиден, мускули на гърдите и предна и странична част на раменете

Зона 6: мускули на врата

Зона 7: мускули разположени по предната и задната част на мишниците

Зона 8: мускули разположени по предмишниците

Зона 9: мускули сгъвачи и разгъвачи на пръстите и извършващи движения в китките.

Забележка: Зоновото присъствие на мускулите по отношение на действието им в ставите е условно, тъй като някои от тях могат да участват в движения в повече от една става и така да действат в две съседни зони. Така например бицепса освен че извършва сгъване и ротиране в лакътната става има участие и при повдигането на ръката – движение в раменната става. Друг двуставно работещ мускул е двуглавият бедрен, който сгъва в колянната и подпомага разгъването в тазобедрена става.   Обикновено мускулите от една зона си взаимодействат като агонисти и антагонисти, затова програмата JK Fit Motion поддържа техния баланс в силовото им развитие.

Примерни пояснения относно някои изисквания при позиционирането и техническото изпълнение на тренировъчните движения по зони:

На първо място, трябва да се има предвид, че двигателните действия се извършват вследствие на въртеливи движения в ставите. Това означава, че с цел безопасност, трябва да се търси стабилност в съответните стави чрез синергия в работата на целия прилежащ към тях мускулен корсет, правилно позициониране в изходните положения и поддържането безопасната посока на движенията в хода на изпълнението през цялата им амплитуда. Праволинейната посока е следствие на въртящите моменти на сили действащи в лостове събрани в поне две стави. Векторите на упражнявани сили се събират в ОЦТ на тялото или неговата опорната точка. Затова програмния продукт препоръчва първоначалното мускулно напрежение да започва от мускулите разположени в близост до ОЦТ.

Тренировъчните ни програми са разработени на основата на закони на квантовата физика.

Комплексите се използват последователно или успоредно-последователно, като модeлни тренировки включени в микро и мезоцикли, по въведената от нас модулна схема. Изборът на един или друг модул, както и включените в него упражнения  зависи от нивото на подготвеност, възрастта, пола, задачите решавани в хода на тренировките, желанието на практикуващия, динамиката в развитието на физическите качества, наличието на евентуални стари травми или слаби звена в опорно-двигателния апарат и др. В същото време комплексите имат индивидуален характер и за това могат да са изработени за всеки конкретен случай.

Разнообразието от използваните тренировъчни методи, средства и уреди (повечето от които авторски) е голямо, и дава възможност за взаимнозаменяемост, при спазване на основните педагогически и тренировъчни принципи.

Основната идея в програмния продукт е оптмално развитие и целенасочено трансформиране на изградените физическите качества в способности за тяхното ефективно използване в ежедневния живот, или професионалния спорт.

Концепцията е описана в специална презентация на Колеж по спорт „Био Фит“ и НСА  „Васил Левски“ от 2014 год. и е със запазени авторски права.

За нуждите на професионалния спорт са издадени ръководства: „Кондиционна подготовка във волейбола“, „Техника на аеробните циклични упражнения“, „Съвременни аспекти на кондиционната подготовка“, с автор проф. Юлиан Карабиберов

Примерни елементарни упражнения с уреди и пособия

Fit Motion упражнения с ластици

Ластиците с различно съпротивление и еластичност ни дават някои предимства в тренировките.

1. Свобода на движенията във всички посоки и включване в работа на максимален брой двигателни единици (ДЕ)
2. Възможност за регулиране степента на съпротивлението бързо и лесно.
3. Възможност за придвижване в пространството във всички посоки.
4. Възможност за индивидуално силозадаване в няколко опорни точки.
5. Неограничено разнообразие от двигателни действия и режими на мускулна работа (динамичен, изометричен, статодинамичен, плиометричен)
6. Намалена опасност от травми

Какви предимства допълнително Ви осигурява  системата „Fit Motion”:

• “double resist” – това е система с използване на двойно свързани ластици (ластик с ластик) с различно съпротивление. Използват се плоски и кръгли (плътни и кухи) ластици с голяма и малка разтегливост в 5 варианта маркирани цветово.
• “sliding resist” – това е подвижно свързваща система на ластика с опората чрез втулка или макара, позволяваща свобода на движенията на опорната точка в страничната равнина.
• “oposit resist” – система с противоположно (насрещно) разположение (статично или подвижно) опори на силозадаващите устройства (ластиците), даваща възможност за комплексно и разнообразно участие на голям брой мускулни групи и ДЕ.
• “soft hook” – това е система на окачване на ремъци за високостоящи втулки или опори) чрез мека и еластична връзка. Гумената връзка предпазва от травми при резки движения.

Системата „Fit Motion” oсигурява възможно най-голяма вариативност на упражненията, мускулно участие и калориен разход и възможност за максимално развитие на координацията (специално междумускулната) и баланса. Разработили сме специално ръкаводство “ Тренировка с еластично съпротивление“ (Ю. Карабиберов 2013), касаещо фитнеса и професионалния спорт.

Fit Motion Base

Това са базови упражнения изпълнявани с движещи се тояжка и ластици, прикрепени към двата и края. Насочени са към развитие на мускулите, обезпечаващи основните движения в ежедневието – ходене, ставане и сядане, носене, повдигане и т.н.

Ластиците от другият им край са фиксирани към свободно движещи се втулки или макари, плъзгащи се хоризонтално по ниско поставено въже с дължина 5м. Упражненията се изпълняват в бавно темпо и дозирана амплитуда. Развиват се силовите възможности, балансът, координацията и гъркавостта. Комплексът е подходящ за възрастни и начинаещи и хора с нарушена функция на опорно-двигателния апарат.

Fit Motion  EXP

Разнообразни упражнения, изпълнявани с ластици (експандери).

Свободата на движенията, спецификата на съпротивлението и необходимостта от обезпечаването на баланс и развновесие при трениране, позволява участието на голям брой двигателни единици при минимален риск от травми. Активния стречинг развива еластичността и функциалността на мускулатурата. Специално конструираната от нас система за фиксиране на плътни топки с тегло 1-2 кг към експандери,позволява ефективна работа за бързина на реакцията и координация.

Упражненията са подходящи за прехода към по-тежки и интензивни тренировъчни занимания.

Fit Motion Bel Body Resist

Упражнения със собствено тегло с ремъци. Силата е в основата на всяко едно физическо качество. Затова този комплекс цели нейното развитие чрез използване тежестта на собственото тяло при облекчени условия. Движенията са бавни и дозирани, предназначени за начинаещи. С цел предпазване от контузии и създаване на координационна сложност, използваме мека гумена връзка в точката на окачване на ремъците(soft hook).

Fit Motion  Barbell

В него са включени упражнения с пудовки (4-32кг) или дискове (5-25 кг). Развиват се силовите качества, гъвкавостта, чувството за баланс и координацията. Комплексът от упражнения с фитнес диск от щанга внася допълнително координационно разнообразие.

Fit Motion  Mediball

Упражнения с плътна топка с тегло от 1 кг до 6 кг, ще Ви създаде условия за развитие на силата, гъвкавостта, скоростно-силовите качества , координацията. Използват се обикновени и с дръжки плътни топки. Разработен е допълнителен комплекс с плътни топки, включващ разнообразни упражнения по двойки.

Fit Motion Sliding ball

Упражнения с плътни каучукови топки с тегло от 1кг. до 6кг., преминаващи през проволка с дължина 3м, фиксирана под ъгъл от 45 до 55 градуса на два срещуположни неподвижни фиксатори.

Допълнително към топките в двата им краища са монтирани втулки , към които се закачват ластици, позволяващи връщането и в изходна позиция след хвърляне. Друг вариант е фиксирането на плътна топка чрез система от експандери, разположени странично.

Развиват се силовите и скоростно-силовите качества на всички мускулни групи на човешкото тяло. Въпреки облекчените условия на тренировка , следствие ограничената посока на движение на уреда, (при първия вариант) многообразието от упражнения е голямо, а от там и тренировъчния ефект. Изграждат се и координационни умения при едно от основните двигателни дейности – хвърляне. Вторият вариант на окачване на топката е подходящ за развитие на бързината на реакцията към движещ се предмет – бокс, карате, волейбол, баскетбол и др.

Fit Motion  Water Bag

Упражнения изпълнявани със специално конструирана от JK Fitness гумена торба или вътрешна автомобилна гума, напълвана с дозиращо се количество вода и въздух.  Движението на водата в уреда, облекчено от  количеството въздух, налага включването в работа на стабилизиращи и фиксиращи мускули и допълнителни ДЕ, с цел противопоставяне на възникващия инерчен момент и стабилизиране на движенията. Това осигурява голям калориен разход. Развиват се силовите възможности, междумускулната координация, баланса и равновесието.

Акцентът върху сила или скорост може да се повлиява от количеството на съдържащата се вода в торбата, която се пълни през специален отвор или винтил.

Такъв уред, представляващ сгъната на две и слепена  във формата на полуокръжност вътрешна гума от автомобил, с дръжки конструирахме през 1985 год. За първи път го използвахме в тренировъчни занимания в спортния комплекс на Правителствена болница в кв. Лозенец.

Fit Motion  Velocity

Упражнения за бързина в двете и форми-бързина на реакцията и честота на движенията.

Целта е развитие на скоростните и скоростно-силовите качества, чрез използване на скоростни упражнения като стартове от различно изходно положение, совалкови бягания и др. Използват се и допълнителни уреди като пудовки, ластици и др. Подходящи са за по-късен етап от подготовката, след изградена база от сила. В началните етапи включваме само упражнения за честота на движенията и координация, изпълнявани на легнала стълба, обръчи, маркери по пода.

Fit Motion   Plio run & Jump

Упражнения с два прикрепени в единия си край към пояс ластици и фиксирани в другия, към подвижни втулки движещи се по хоризонтално разположени стоманени водачи. Разстоянието между водачите е 6м., а трениращия е помежду им. Изпълняват се скокове и бегови упражнения с придвижване между водачите. При изпълнения на скокове, особено от високо на ниско (блокчета с h = 40-60см и oтстъпващ режим на мускулна работа) в мускулите и сухожилията се натрупва енергия на еластична деформация (рекуперативна енергия) използвана при последвалия отскок (преодоляващ режим на мускулно усилие). Плиометричните мускулни съкращения повлияват в най-голяма степен максималната сила. Последователното изпълнение на скокови упражнения от високо на ниско и обратно и над препядствия е подходящо за развитие на максималната и взривна сила при напреднали спортисти. Този тип упражнения не са препоръчителни за начинаещи.    Периодично се включват и скокови упражнения с въженца, над препятствия, ластици и др.

Fit Motion   Ball & Body balance

Упражнения за баланс с малки топки с тегло от 0,5 до 2 кг. Участват голям брой мускули синергисти, антагонисти, фиксатори, стабилизатори, работещи с цел запазване на равновесието и посоката на придвижване на една или две топки в определена равнина.

Развиват се чувството за равновесие, контрола, координацията, силата и силовата издръжливост.  Упражненията с такъв характер са подходящи за използване още в началните етапи на подготовка.

Силови упражнения

Силовите упражнения на машини или свободни тежести, изпълнявани по специално създадени от нас методи. Основната цел е повишаване на силовите възможности и мускулната маса. Известно е, че мускулите са тези, които горят калории 24 часа в денонощието, което е важен фактор за намаляване на телесните мазнини и излишното тегло. Те придават и атлетизма на тялото. Стратегията на JK Fitness e да гори мазнини чрез изграждане на мускули, а мускули се изграждат единствено чрез силовите упражнения. Това прави задължително включването на комплекси от такива в тренировъчната система „Fit Motion” .

За тези, които не харесват силовите упражнения на машини или свободни тежести ще кажем, че в основата на всяко физическо качество стои силата, а за да се изгради е нужно и известно количество мускулна маса. Това важи, както за мъжете така и за жените, естествено в разумни граници.

Разглеждането на силата като основно физическо качество, доведе до включването във Fit Motion на утвърдената методика на силова подготовка на българските тежкоатлети. В тази връзка участват треньорът на столетието Иван Абаджиев с неговата концепция за максималната сила и последователите му Александър Крайчев и Константин Даров, със школите си съответно в САЩ и Мексико.

За комплексите и методите които използваме виж методи и принципи.

Методите и принципите са разработени от доц. Юлиан Карабиберов и са запазена марка на JK Fitness.

Методите за развитие на максималните силови възможности са разработени от Иван Абаджиев.

Fit Motion Bulgarian Bag

Bulgarian Bag e патентован уред от българския специалист в спорта борба, Иван Иванов. В школата му по борба в САЩ са разработени още редица уреди и съоръжения, които може да видите на неговия сайт (виж нашите треньори).

Това е една малка част от най-достъпните упражнения включени в системата Fit Motion TNS.  Други такива, или някои комплекси може да видите по-долу, или на раздел „видео клипове“.

Най-сложните комплекси за напреднали, изискващи специални съоръжения се провеждат и обучават в  залата за функционално-координационни тренировки в JK GYM Nautilus